初マラソンでもサブ４達成は可能です【経験者の私が解説します】

 

こういった疑問に答えます。

 

✔本記事の内容

 

こんにちは、おんじです。

この記事を書いている私は現在４９歳で、運動不足解消の為、たまにランニングしてるアラフィフ会社員です。友人の勧めもあり、去年、マラソンに初参加。結果としてサブ４を達成できました。

 

✔サブ４とは何？

フルマラソン（４２，１９５km）で４時間以内、つまり３時間５９分５９秒以内で完走することをいい（５′４１／kmイーブンペースで完走）、多くのランナーが目指す最初の目標、最初の壁とされています。

実際、サブ４達成というのはかなり難易度が高く、フルマラソン参加者の上位２０％程度だと言われてます。上位２０％だといまいちピンとこないと思いますので、他のスポーツ等でよく例えられている例をいくつか挙げてみますね。

これを見る限り、正直、「無理～」って感じですよね。

ただ、適切な運動量、知識を身につければ、決して高いハードルではないので、初マラソンの人でも十分可能です。

経験談も交えつつ、順番に解説していきます。

あくまでも私個人の意見ですので、参考程度に読んでくださいね。

初マラソンでもサブ４を達成することは可能です【具体的な解説】

次のとおり。

以下で順に解説していきます。

走る習慣を身につける

サブ４を達成する為にまずしなければならないことは、走る習慣を身につける事。４２，１９５kmを走りきるための筋持久力を身につけるということです。最初はペースを気にせず、自分の走れる距離で十分です。段々と距離を伸ばしていけば大丈夫ですので、とりあえず、走るという習慣を身につけてください。

「そんな簡単な事？」と思うかもしれませんが、実はこれが結構大変な事なんです。

サブ４を達成するためには、月間走行距離で１２０km～１５０km程度は走らなければいけないと言われています。

ただ、時間の取れない人にとってはこれが結構ハードなんですよ。当然、仕事のある平日に走らなければいけない日があります。私の場合、仕事から帰ってきて、その後にランニングをする。仕事で疲れている後にまた疲れる事をする。これは、ほんとメンタルを強く持っていないと継続していかなくなります。

サブ４を達成する為には、初マラソンということもありますので、準備期間は１年程度必要となります。そこは、「サブ４を達成するんだ」という強い意識を持って、月間目標距離を毎月こなしていく必要があります。

ランニングの質の向上

目標とするランニングの量を継続的に走れるようになれば、同時にランニングの質も上げていかなければなりません。

次の３つがあります。

 

これらの練習をする際には、サブ４達成ラインの５′４１／kmを参考にしていきます。

月間走行距離もこれらのことを加味して行っていけばいいと思います。

その① インターバル走

インターバル走とは、簡単に言うと、「速く走る→ゆっくり走る」を繰り返すことです。ここでいうゆっくり走るは、休憩の為、ゆっくりジョギングするということです。この練習をすることによって、スピードアップや心肺機能の向上につながります。

フルマラソンであれば、１kmのインターバル走が基本になると言われてます。

じゃあ、「サブ４を狙うのであれば、どのように練習すればいいのか」ってなりますよね

私の場合、１ｋｍインターバル走は

４′５０／kmペースで５～７本　ジョギングは２００ｍを４分程度

という感じです。

ただ、この練習はめちゃくちゃきついです。足の疲労もかなりありますし、ほんと肺が飛び出そうになるほどのきつい状態になります。なので、この練習は身体への負担がかなりありますので、週1回か2週間に１回程度で十分です。

その② ペース走

ペース走とは、ある一定のペースで一定の距離を走るトレーニングのことです。この練習をすることにより、ペース感覚を養ったり、スピード持久力を強化できます。

それには、５′４１／kmよりも速く走る必要があります。

私の場合、ペース走は

５′１０～２０／km　１０km～１２ｋｍ程度

という感じです。

この練習の大事なことは、全力で走らず、余力をもって終えるというところにあります。

その③ 長距離走

長距離走はスタミナを強化するトレーニングです。この練習に関しては、人それぞれ意見が分かれます。

本番までに４２，１９５kmを数回走るとか、３０km走を何回も走らなければならないとか…

確かにそれはそれで正解なのでしょうが、私の出した結論は、そこまで走らなくていいという事でした。３０km、４０kmという距離は相当長い距離です。その分、足などにかなり負担がかかり、ケガをしてしまうというリスクが出てきます。

そういうことを踏まえた結果、長距離走は２１kmにしました。ほぼ、ハーフマラソンの距離です。

私の場合、長距離走は

５′２０～４０／km

という感じです。

この２１km走は週1回か2週間に１回程度で十分だと思います。

初マラソンだけどサブ４達成を狙う人がやるべきこと【練習以外】

サブ４達成のためには、練習以外でも重要になってくることがいくつかあります。

次のとおり

レースのペース配分をしっかりたてておく

基本、５′４１／kmで走れば、サブ４は達成するのですが、レースとなると色々と状況が変わってきます。

例えば

などが挙げられます。

 

こういうことを想定して、以下のようにペース配分を設定しました。

というような感じです。

これでいくと、３時間５７分程でゴールでき、トイレ休憩を２分とっても十分サブ４を達成できる時間となります。

ただ、ペース配分をしたところで、時間を計る物がなければ意味がありませんので、ランニングウオッチを身につけるとか、携帯にランニングアプリを入れて、それで時間を計るようにすれば問題はないでしょう。

レース中の補給

マラソンはエネルギーの消費が激しいスポーツです。なので、うまくエネルギーを取り入れないと、後半電池切れになってしまいます。

なので、エナジージェルは必ず持って走って下さい。

私の場合、１０km、２０km、３０km、４０kmと４回摂取しました。

エナジージェルは出来るだけ軽くて携帯しやすいもの。さらに、開けやすく飲みやすいものがいいと思います。

これは、人それぞれ好き嫌いが出てきますので、練習中に実際飲んでみて、どれが自分に合ってるかを選ぶようにすればいいと思います。

また、水分補給も大切なので、各給水所で水分補給したほうがいいと思います。喉が渇いていなくても飲んだほうがいいと思います。

大会前日・当日の食事

(１）大会前日の食事

・運動エネルギーとなる炭水化物をとったほうがいい。私はパスタを食べました。

・アルコール、生もの、揚げ物、消化の悪い肉などは避けたほうが無難。

(２)大会当日の食事

大会当日は、スタート３～４時間前までに朝食を済ませる。

おにぎり、パン、バナナなど、エネルギーになるものを食べる。

食物繊維は便意を促進すると言われてるため、控えたほうがいい。

最初は誰でも初心者、１年間努力すれば熟練者になれる【継続すること】

最初はだれでも初心者です。

でも、継続して練習を重ねていくと「今日、結構距離を走った割には、あまり疲れがでていないなあ」というようになってくるはずです。

大事なのは、努力を継続すること

大事なのは、自分に課した練習をきちんとし、その努力を継続すること

それ以外にありません。

確かに長期間継続するというのは簡単な事ではないかもしれません。

私も「しんどいなあ、今日はやめよかなあ」って思うことが、正直いっぱいありました。でも、初マラソンでサブ４達成するという強い信念があったので、そのような思いをはねのけて、継続することができました。そして、サブ４を成し遂げた時の達成感、充実感というのは半端なくありました。

なので、努力を続けるのは、正直大変だと思いますが、その先には素晴らしいことが待っています。

そんな魅力を皆さんにも味わっていただきたいです(^.^)/~~~